脫鞋站立(為防跌倒，可手扶桌椅或其它固定物)，腳尖著地并盡量將腳后跟抬起，持續(xù)10秒鐘后放下，然后休息數(shù)秒鐘接著再繼續(xù)做，如此反復(fù)進(jìn)行10至15分鐘，早晚各1次。再配合做旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，則效果更佳。常做足尖運(yùn)動(dòng)，能刺激足部末梢穴位，促進(jìn)血液循環(huán)，使皮膚溫度升高，肌力增強(qiáng)，解除小腿痙攣，而且對(duì)下肢肌肉、膝關(guān)節(jié)都有很好的鍛煉作用。

腿部的排酸訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24～48小時(shí)后再進(jìn)行，原理是利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

具體做法：

扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。比如面向椅子而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時(shí)肌肉酸痛會(huì)加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶椅子增加身體平衡。

下蹲后，再緩慢站起身，然后再下蹲。以此類推完成20～30次。用心體會(huì)腿部的酸痛感，當(dāng)動(dòng)作次數(shù)達(dá) 15～20次左右，腿部酸痛感會(huì)消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。

次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行，每天兩次，每次2～4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法?？蛇x在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng)，可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。

也可以可以在疼痛為止擦上紅花油，順時(shí)針按摩。如果疼痛感依然甚至加重，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。

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